パニック障害になりやすい方の特徴とは？対処法も解説

人混みや満員電車の中で突然心臓がバクバクしたり、息苦しさを感じたりした経験はありませんか。
このような症状が繰り返し起こると「パニック障害を発症しているのではないか」と、不安になる方もいらっしゃるかもしれません。

本記事では、パニック障害を発症するリスクが高い方の特徴を紹介します。
すぐに実践できるパニック障害の対処法もお伝えするので、不安を和らげる一助となれば幸いです。

パニック障害とは？

パニック障害とは、身体的な異常がないにもかかわらず、以下のような症状が繰り返し起こる疾患のことです。

【パニック障害による身体的症状】

• 動悸
• 胸の痛み、圧迫感
• 息苦しさ、呼吸困難
• めまい、ふらつき
• 手足の震え、しびれ
• 発汗

【パニック障害による精神的症状】

• 「このまま死ぬのではないか」という強い恐怖
• 「自分が自分でない」という感覚
• 人混みや閉鎖的な場所での「逃げられない」という強い不安

これらの症状が前触れなく起こり、数分～数十分でピークを迎える状態を“パニック発作”といいます。
パニック発作を繰り返すと、「また発作が起きたらどうしよう」と感じるようになり、発作が起こりそうな場所や外出を避ける“回避行動”につながります。
こうなると、学校や仕事に遅れる、また休みがちになるなど日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

パニック障害になりやすい方の特徴

パニック障害を引き起こす原因は解明されていないものの、脳内の神経伝達物質のバランスや遺伝の影響など、複数の要因が重なって発症すると考えられています。
こうした身体的・遺伝的要因のほかにも、性格の傾向や生活習慣が関係しており、以下のような特徴のある方は発症しやすいといわれています。

【パニック障害を発症するリスクが高い方の特徴】

• 強いストレスを感じている方
• 真面目で完璧主義な方
• こだわりが強い方
• 感受性が豊かな方
• 睡眠不足・過労状態が続いている方
• うつ病の既往歴がある方

強いストレスを感じている方

パニック障害を発症する方には、強いストレスを抱えているという特徴がみられます。

人間の身体はストレスを感じると、心拍数が上がって呼吸が浅くなったり、筋肉がこわばったりして緊張状態になります。
これは一時的な反応ですが、ストレスが慢性化すると、些細な出来事でも脳が危険だと誤認して身体が過剰に反応するようになり、パニック発作を引き起こすのです。

真面目で完璧主義な方

真面目な性格の方も、パニック障害を発症する可能性があります。
このような方は、責任感が強く他者の期待に応えようとするあまり、過度なプレッシャーを感じる傾向にあるためです。
自分の気持ちを偽って他者を優先することもあるので、ストレスを抱え込むことも少なくありません。

また、パニック障害を発症するリスクがある方には、常に完璧を求めるという特徴もみられます。
完璧主義の方は、自分の失敗を許せず自己肯定感が低くなりやすいため、些細な失敗が無力感や不安感につながり、パニック障害を発症してしまうのです。

こだわりが強い方

パニック障害を発症するリスクが高い方の特徴として、こだわりの強さも挙げられます。

こだわりが強い方は「自分の行動をコントロールしたい」という意識が強く、予定外の出来事や状況に対して、大きなストレスを感じてしまうのです。
くわえて、自分のスタイルや理想に固執するため、必要以上に時間やエネルギーを消耗します。

予定外のことに柔軟に対応できず、日常的にストレスを感じる場面が増えると、心身が疲弊してパニック発作を引き起こすリスクが高まります。

感受性が豊かな方

感受性が豊かな方は、周囲の環境や他者の感情に左右されやすい傾向にあります。
こうしてストレスが蓄積すると、結果としてパニック障害を発症してしまうのです。

共感力の高さは人間関係を構築するうえで重要な能力であり、周囲の環境や他者からのポジティブな感情を受け取れば、自分にとっても良い影響があるでしょう。
しかし、他者のネガティブな感情や問題ばかりに触れていると、気づかないあいだにストレスが溜まって疲弊してしまいます。

また、感受性が豊かな方は想像力に長けているケースが多く、現実には起きていない不安や恐怖を増幅させることもあるため要注意です。

睡眠不足・過労状態が続いている方

肉体的な疲労が続き、体内に“乳酸”とよばれる疲労物質が溜まっている方も、パニック障害を発症する場合があります。
睡眠不足や過労によって疲れが蓄積すると、この乳酸が体内に溜まりやすくなり、パニック発作を引き起こすのです。

また、乳酸の蓄積は運動不足による血流の悪化でも起こります。
「疲れているから」と運動する機会が減ると血流が悪くなり、乳酸が溜まってパニック障害を発症するリスクがさらに高まります。

うつ病の既往歴がある方

過去にうつ病を経験したことがある方は、パニック障害を発症するリスクが特に高く、重症化しやすいため注意が必要です。

うつ病とパニック障害は、発症する要因や精神的な症状が似ており、併発しやすいといわれています。
さらに、うつ病の治療薬にはパニック発作を誘発するものがあり、パニック障害を発症している自覚がないままこれを服用すると、症状が悪化するおそれがあります。

また、うつ病の治療が適切に行われていない場合、症状が慢性化してパニック障害をはじめとするほかの精神疾患を発症するリスクも高まるでしょう。

パニック障害になりやすい年代・性別

パニック障害を発症するのは20～30代がもっとも多く、さらに男性よりも女性に多くみられます。

この年代は、多くの方が就職や結婚、出産といったライフイベントを経験するので、環境の変化が大きく、ストレスを感じやすいのが特徴です。
変化が激しいほど心身への負担が大きくなり、パニック障害を発症する可能性が高まるというわけです。

また、男性よりも女性のほうがパニック障害を発症しやすい背景には、脳内の神経伝達物質のバランスの乱れもあります。
脳内の神経伝達物質のバランスは、ストレスや過労のほか、女性ホルモンの分泌量の変化によって変動するといわれています。
女性の場合は生理や妊娠など、女性ホルモンの分泌量が変化するタイミングが多いため、パニック障害を発症しやすいのです。

パニック障害を放置するリスク

パニック障害を放置すると、症状が悪化するだけでなく、不安障害や強迫症といったほかの精神疾患を併発するリスクが高くなります。

また、パニック発作の恐怖から外出を避けつづけると、社会とのつながりが希薄になり、孤立することも少なくありません。
さらに、自宅で過ごす時間が増えれば、運動不足や免疫力の低下など、健康面にも影響が出るおそれもあります。

少しでも気になる症状がある場合には一人で抱え込まずに、できるだけ早めに治療を受けることが大切です。

パニック障害の診断プロセス

パニック障害を発症しているかどうかは、精神科や心療内科の医師によって診断されます。
その具体的なプロセスは、以下の通りです。

【パニック障害の診断プロセス】

1. 問診
2. 既往歴の確認
3. 現在の精神状態を評価
4. 身体的な原因がないかを検査（血液検査・心電図・脳波など）
5. 診断

問診の際は「いつからどのような症状が現れていたか」「日常生活への影響はどの程度か」など、自分が悩んでいる症状について詳しく説明することが重要です。
問診が終わったら、過去に経験した病気や服用している薬などがないか確認し、パニック障害を含む精神疾患の可能性がないかを検討します。
そのうえで、睡眠や食欲の状況、集中力などを医師が評価するプロセスが、精神状態の評価です。

パニック発作の症状である動悸や息切れなどは、ほかの疾患でも起こる可能性があるので、身体的な原因を排除するために、さまざまな検査が行われます。

パニック障害の治療法

パニック障害の治療は、主に“精神療法”と“薬物療法”に分けられますが、パニック発作の頻度や精神状態によって両方を組み合わせる場合もあります。
以下の表は、それぞれの治療法の特徴をまとめたものです。

【パニック障害の治療法】

〇精神療法

パニック障害を引き起こす思考や行動を、言葉や心理的な手法で修正する

【メリット】

• 薬を使用せずに症状を緩和する
• 再発防止につながる

【デメリット】

• 効果が表れるまでに時間がかかる

 

〇薬物療法

パニック障害の要因となる脳内の神経伝達物質の分泌量を調整し、パニック発作や不安を抑える

【メリット】

• 精神療法と比べて早く効果が表れやすい

【デメリット】

• 薬の副作用がある
• 長期的な薬の服用が必要となる

 

〇併用療法

精神療法によって再発防止の方法を身につけつつ、薬物療法でパニック発作や不安を抑える

【メリット】

• 治療の効果を高められる

【デメリット】

• 薬の副作用がある
• 治療費の負担が増える

精神療法では、主に“認知行動療法”と“森田療法”が用いられます。
認知行動療法は、パニック発作が起こる場面に直面したときのネガティブな思考や、発作が起こりそうな場所を避けるといった回避行動を徐々に減らしていく治療法です。
一方、森田療法は思考や行動パターンを修正するのではなく、ネガティブな感情をありのまま受け入れ、向き合っていくことを目的としたものです。

精神療法は効果を感じるまでに時間がかかるものの、パニック障害を引き起こす根本的な考え方にアプローチできるため、再発防止の効果が見込めます。
そのため、根気よく治療に取り組めれば、パニック障害の症状を緩和できる可能性が高まるでしょう。

なお、森田療法は、自助組織「生活の発見会」で学ぶことができます。
パニック障害をはじめとする不安障害を乗り越えた経験者と交流する“集談会”によって、不安を解消できるかもしれません。
ご興味のある方は、ぜひ一度お近くの集談会にお越しください。

自助組織「生活の発見会」では、森田療法の学習を通して、神経症の克服をサポートいたします。
パニック発作が起こると恐怖感や焦燥感に駆られますが、森田療法での「感情の法則第１」で感情はそのまま放任しておけば時間と共にそれらの感情は自然に収まることを数多く経験していました。そこで、対処法として、苦しくても恐怖感や焦燥感をそのまま感じながら必要な行動をしていればいつの間にか苦しい感情は流れることを体験から理解することが大切だと思います。症状が起きても必要な行動ができたという実績を自信にしてパニック障害を乗り越えていけということを学習します。

一方、薬物療法では、主にSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）やベンゾジアゼピン系抗不安薬が用いられるのが一般的です。
これらは医師の指導のもと正しく服用しなければ、十分な効果を得られない可能性もあるため、自己判断で量を減らしたり服用を中止したりしないよう、注意が必要です。

すぐに実践できるパニック障害の対処法

パニック発作が突然起こった場合でも、自分で実践できる対処法を知っておけば、不安の軽減に役立ちます。
ここからは、パニック障害の症状が現れたときの対処法を、日常生活で意識したいポイントとあわせて紹介します。

【すぐに実践できるパニック障害の対処法】

• ゆっくりと呼吸する
• 意識をほかのところに向ける
• 規則正しい生活を送る
• 適度な運動を取り入れる
• カフェインやアルコールを控える
• 自分にポジティブな言葉をかける

ゆっくりと呼吸する

パニック発作が起きたときは、ゆっくりと深呼吸をすれば心拍数や血圧が安定し、呼吸が落ち着いてくるでしょう。

パニック発作は、ストレスや危険を感じた際に反応する交感神経が過剰に反応している状態なので、これを落ち着かせる必要があります。
ゆっくりと深く呼吸することで、身体をリラックスさせる副交感神経がはたらき、心拍数や血圧を抑えて、症状を和らげる効果が期待できます。

また、日頃から瞑想やストレッチなどのリラックスタイムを設けて、その際に腹式呼吸を取り入れてみるのもおすすめです。

意識をほかのところに向ける

パニック発作が起きている最中は、意識をほかのところに向けることが重要です。

パニック発作が起きると、胸の痛みや息苦しさに意識が向いてしまい「このまま死ぬのではないか」という強い恐怖や不安に襲われます。
そのまま発作に意識が向いていると「これは心臓発作だ」「呼吸困難で窒息する」と脳が誤って認識し、症状が悪化するおそれがあるので注意が必要です。

頭の中で数字を数える、好きな曲を流すなど、意識を別のところに向けるようにすると、症状が落ち着く場合があります。
このように、発作が起きたときに何をしたらよいかを覚えておくと「発作が起きても大丈夫」と、ポジティブに考えられるようになるはずです。

規則正しい生活を送る

十分な睡眠とバランスの取れた食事は、自律神経を安定させ、パニック発作の予防やストレスへの耐性を高めることにつながります。
なるべく毎日同じ時間に起床・就寝して体内時計を整え、栄養バランスの取れた食事で血糖値の上昇を抑えることが大切です。

また、食事には神経の興奮を抑える効果があるGABA（γ-アミノ酸）を多く含む食材を取り入れるのも、パニック発作の緩和に役立ちます。
GABA（γ-アミノ酸）は、玄米や味噌、ナッツなどに多く含まれているので、積極的に摂取しましょう。

適度な運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は、ストレスを軽減してパニック発作を抑える効果が期待できます。

適度な運動によって、心臓や呼吸器に軽い負荷がかかると、脳が「パニック発作は起きていない」と認識できるようになります。
これを繰り返すことで「パニック発作が起こるかもしれない」という不安が、徐々に軽減されるでしょう。

ただし、激しい運動は疲労を蓄積させてしまい逆効果となることがあるので、1日30分程度を目安に、無理のない範囲で取り入れてみてください。

カフェインやアルコールを控える

パニック発作を抑制する方法として、カフェインやアルコールを控えることも挙げられます。
カフェインやアルコールは、交感神経を刺激して脳を興奮状態にさせます。
こうなると、心拍数が上がってパニック発作を誘発するリスクが高くなるので注意が必要です。

特にアルコールは、摂取すると一時的にリラックスした状態になるものの、時間が経つにつれて不安感が強くなる傾向にあります。
アルコールは少量でも飲み始めると制限できなくなるケースもあるため、控えることをおすすめします。

自分にポジティブな言葉をかける

パニック発作の不安を軽減するために「発作はすぐに落ち着く」「発作で死ぬことはない」など、自分にポジティブな言葉をかけるのも効果的です。
肯定的な言葉は不安を解消し、前向きな気持ちを取り戻す手助けとなります。

また、日頃からポジティブな言葉を使うように心がけたり、自分を労わる言葉をかけたりすることで、パニック障害の症状が緩和したあとの再発防止にもつながります。

パニック障害は決して特別なものではなく、誰でも発症する可能性のある疾患です。
そのため「自分が弱いから発症したわけではない」と認識し、前向きな思考を持つことが大切です。

パニック障害は、大きなストレスを抱えている方や真面目で完璧主義な性格の方などに発症しやすい

パニック障害を発症する方の多くは、ストレスを感じやすいほか、真面目で完璧主義、こだわりが強いといった性格の傾向があります。
また、身体的な疲労が蓄積している方や過去にうつ病を経験したことがある方も、パニック障害を発症するリスクが高まります。

パニック発作が起きたときは、深呼吸や意識をほかのところに向けるなどの対処法を試しましょう。
さらに、日頃から生活リズムを整えたり適度な運動を取り入れたりするのも、不安や恐怖を和らげるのに役立ちます。

今回お伝えした“森田療法”にご興味のある方は、生活の発見会にぜひご相談ください。
生活の発見会では、森田療法を学ぶ機会や同じ悩みを持つ方々との交流の場を提供しております。
まずはお近くで開催している集談会へ、お気軽にご参加ください。